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健康と美容によい良質な油とその摂取量について

油と聞くと、体内に摂りいれたくない!と赤信号を上げてしまう方もいるかもしれません。しかし良質な油は、健康と美容のために必要な栄養素の1つでもあります。
今回は、良質な油と効率的な摂取方法や適量についてご紹介します。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は、体内で作ることのできない必須脂肪酸で、食品から摂らなければ補うことができません。
オメガ3脂肪酸は、脳の機能を維持したり、細胞1つ1つを大切に包む材料となります。また、皮膚の健康維持を助ける栄養素として、栄養機能食品の対象成分となっています。
肌の乾燥が気になる場合には、オメガ3脂肪酸が不足している可能性がありますね。

オメガ3脂肪酸が含まれる油

出典:https://www.shutterstock.com

オメガ3脂肪酸は、どのような油に含まれているのでしょうか。おすすめの摂取方法もご紹介します。

アマニ油

アマニ油は、一年草「アマ」の種である「アマニ」が原料となっているオメガ3脂肪酸を多く含む油で、西洋では古くから食用に使われていました。
熱に弱い性質であるため、炒め物の際に使う油としては相性が良くありません。しかし、温かい料理や飲み物に加える分には問題なく体内に摂りいれることができます。毎日のお味噌汁に少し加えることでコクを出すこともできますし、そのほか、サラダや冷奴や湯豆腐、納豆などにもおすすめです。
また、酸化しやすいため、早めに使い切ることも大切。常温保存が勧められていますので、食卓に置いておき、食べる前のサラダなどにいつでもサッとかけられるようにしておくとよいでしょう。
なお、アマニ油の摂取量は、1日スプーン1杯程度です。

 アマニ油  ・摂り入れ方:味噌汁、サラダ、冷奴、湯豆腐、納豆にそのまま加える
・摂取量:1日スプーン1杯程度

エゴマ油

エゴマ油は、シソ科の「エゴマ」の種を絞った油で、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
アマニ油同様、加熱調理には向きませんので、バターの代わりにパンにつけたり、おひたしや和え物の仕上げに加えたりして摂るのがおすすめです。
また、酸化しやすいため、早めに使い切ることが大切。アマニ油と異なりエゴマ油は冷蔵庫での保存が勧められています。
なお、スプーン1杯程度が、1日の摂取量の目安とされています。

 エゴマ油  ・摂り入れ方:パンにつける、おひたし、和え物の仕上げに加える
・摂取量:1日スプーン1杯程度

オメガ3脂肪酸の摂取量について

いくら体に良いとはいえ、大量に摂りいれると害を及ぼす恐れがあります。摂取量にも気を付けましょう。
オメガ3脂肪酸の食事摂取基準として、1日の摂取量は成人で1.6~2.2gとされています。しかし、女性の目安量は18歳から49歳までで1.6g、妊婦や授乳中であれば1.8gです。
また、オメガ3脂肪酸が不足しがちな50~69歳では2.0gを目安に摂取しましょう。
女性は男性よりも摂取目安量が少なめになっていますから、小さじ1杯程度など、適量を摂るように心がけましょう。

出典:https://www.shutterstock.com

健康と美容に良い良質な油として、オメガ3脂肪酸と、含まれる油についてご紹介しました。加熱に弱く、酸化しやすい性質を持っていますから、摂り方に気を付けて効率的にオメガ3脂肪酸を体内に摂りいれましょう。

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