年齢とともに気になり始める肌のシミやくすみ。これらの原因のひとつに「糖化」という現象が関係していることをご存知ですか？
肌の老化と密接な関係がある糖化について詳しく学び、どのような食べ物や食べ方が効果的なのか見ていきましょう。
お肌を老化させる「糖化」とは
糖化とは糖とタンパク質や脂質が結びつくことによって起こる反応のことをいいます。肉や魚を焼くと焦げ目がつきますが、この焦げ目は糖化反応によってできたものなのです。
この糖化という現象は体内でも発生しています。糖化反応によって生成された「AGEs（終末糖化産物）」という物質は身体に蓄積し、肌や髪、内臓等身体のありとあらゆる機能に悪い影響を及ぼします。
糖化によって生まれたAGEsがコラーゲンを破壊すると、肌の弾力やツヤが失われます。また、肌のくすみやシミは糖化によって老廃物が溜まったり、皮膚が褐色になってしまったりすることが原因です。
糖化を予防する食べ物・成分の選び方
低GI値の食べ物を選ぶ
糖化の原因のひとつとして、食品から糖やAGEsを摂取していることが挙げられます。
糖は食品によって含有量が異なります。糖分は身体のエネルギー源となる物質なので、制限し過ぎてしまうのも身体によくありません。
食品を選ぶ時のポイントは、「GI（グリセミック・インデックス）」の値が低いものを選ぶことです。グリセミック・インデックスとは、食品に含まれる糖質がどのくらい吸収されるのかを数値化したものです。
GI値が低いほど血糖値が上がりにくく、糖化を抑制する効果があります。
食パンや精白米、チョコレートはGI値が高い食品なので摂取しすぎないように注意が必要です。日頃から血糖値を上げないように意識して食事をすることで糖化を予防することができるのです。
抗糖化作用のある食べ物を選ぶ
糖化を防ぐには、糖化を防ぐ「抗糖化作用」の成分を含んだ食事を心がけましょう。糖化予防に特化したサプリを摂るのも効果が期待できます。
糖は活性酸素により酸化するとタンパク質と結びついてしまう性質があります。そのため体内の活性酸素を減らすと糖化を防ぐことができます。
ビタミンCやビタミンEには活性酸素を消去する効果があるので積極的に摂取しましょう。
AGEsが少なくなる調理方法を選ぶ
同じ食品でも、調理方法や加工方法によってAGEsの値が増えたり減ったりします。そのためAGEsを少なくする調理方法で食事を作ることが重要です。
食べ物を揚げたり焼いたりするとAGEsが増えます。反対に、煮たり生のままで食べたりする方がAGEsの量は少なくなることがわかっています。
糖化を予防する食べ方を解説
糖化を予防するには、食べ物の選び方だけではなく食べる順番が重要です。血糖値を急激に上げない食べ方をすることで糖化を防ぐことができます。
血糖値の急激な上昇を防ぐために、「ベジタブルファースト」を実践しましょう。
ベジタブルファーストとは、食物繊維を多く含む野菜から先に食べる食事方法のことで、ダイエットにも効果があるということでメディアでも話題になっています。
肉やご飯ではなく野菜から先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑制します。野菜に含まれる食物繊維がご飯等に含まれる糖を遅らせます。
ゆっくり糖が吸収されると高血糖が続く時間が短くなるため、その分糖化を防ぐことができるのです。
糖化を予防する習慣を身につけよう
糖化が起こると肌にシミができたりくすみが生まれたりすることで、年齢よりも老けた印象を与えてしまいます。
日々の生活の中でほんの少し食べ物を選んだり食べる順番を変えたりするだけで糖化を予防することができます。糖化を防ぐ食事や食べ方を学んで、お肌の糖化を予防していきましょう。